Les étirements courts et longs


Les étirements courts et longs

Je suis un nouvel employé de la boutique Course & Cie, mon nom est Noah Decelles. La semaine dernière, on m'a demandé d’écrire un court article sur la nécessité des étirements. Mon patron (Alister) croyait que je devais m'étirer souvent pour arriver à courir aussi vite (étant le plus rapide de la boutique avec un temps de 2:58 min et des poussières pour 1000m). À ce moment, je n’avais pas réalisé que je m'embarquais dans un sujet controversé! ;)

Nous avons trouvé plusieurs trucs et conseils sur les routines d’étirement et les différentes techniques, mais aussi des recherches suggérant de ne pas s’étirer! Avec autant de contradiction de la part des différentes sources, nous avons décidé qu’il était temps d’appeler à la rescousse notre spécialiste Guylaine Boutin, physiothérapeute en chef pour l’équipe canadienne aux prochains Jeux Olympiques en février à PeyongChang, professeure à l’Université de Sherbrooke et propriétaire de la Clinique A+ Physio : 

«Les étirements peuvent être observés de deux façons. Premièrement, il y a ceux qui doivent s’étirer régulièrement, afin de maintenir leur flexibilité et, par le fait même, une bonne biomécanique dans leur sport de prédilection. Par exemple, les coureurs qui sont assis à un bureau toute la journée risquent d’avoir les muscles fléchisseurs, comme le psoas, raccourcis. Si c’est le cas, il est possible que leurs techniques de course soit moins efficace et qu’ils stressent d’autres parties de leur corps, par exemple le bas du dos, pour compenser. L’étirement de ces régions de façon régulière assure une facilité de mouvement accrue et un équilibre avec les autres muscles. Il s’agit d’un effort prolongé afin de maintenir sa flexibilité. La deuxième raison vise le court terme. Après un entrainement à haute intensité ou un long entrainement d’endurance, des sensations de raideur peuvent s’installer dans les heures et les jours qui suivront. Dans ce cas, l’étirement aidera à retrouver la flexibilité d’origine plus rapidement. Une  autre raison pourrait être la réhabilitation. Celle-ci implique les deux cas plus haut puisque l’étirement peut faire partie du processus de guérison des blessures dues à une surutilisation des muscles qui sont devenus raides. Il n’est pas nécessaire d’être aussi souple qu’une ballerine, mais la majorité d’entre nous bénéficieraient d’une séance d’étirement régulière pour assurer une bonne amplitude de mouvement dans la pratique de notre sport favori (Je suggère ici de dire bénéficieraient de 2-3 séances d’étirement par semaine....) » 


En conclusion, la séance d’étirement a sa place et peut être utile pour la majorité d’entre nous. P
ar contre, la littérature scientifique n’indique pas que le coureur le plus flexible sera aussi le plus rapide!

Avec la sagesse de Guylaine en tête, voici les conseils de Noah pour des étirements efficaces, ainsi que ses positions favorites. 

Tout dépend de votre condition physique :

  • En règle générale, il n'est pas conseillé de s'étirer avant l'effort. Certaines études ont même démontrées que les étirements avant l’effort peuvent diminuer les performances, puisque la force a tendance à diminuer après un étirement statique. Il est préférable de faire ce qu'on appelle des éducatifs ou simplement de l'activation comme: genoux hauts, talons fesses et jambes tendues.
  • De s'étirer à froid ou directement après l'effort n'est pas non plus recommandé pour la raison que cela pourrait aggraver les micro-déchirures créées pendant l’entrainement.
  • Il faut attendre environ 4 heures avant de s'étirer après un entraînement moyen et un peu plus quand il est question d'un entraînement plus demandant.
  • Un «foam roller» est un bon ajout à l'étirement, il permet de détendre des muscles tels que la bandelette ilio-tibiale, les quadriceps, ainsi que les autres muscles importants de la cuisse.

Voici 4 étirements principaux que nous conseillons pour les coureurs :

Fessier :

Assoyez-vous sur une chaise pour avoir le pied au sol avec le genou à environ 90 degrés, ensuite croisez une jambe sur l'autre. En gardant le tronc allongé et le dos droit, avancez le corps légèrement pour tirer sur la fesse de la jambe croisée. Si cela ne tire pas, assurez-vous d'avoir le dos bien droit (pas arrondi). Tenir durant 30 secondes puis changez de jambe (à répéter 2 à 3 fois chaque côté).

 

Isquio:

Déposez le pied sur un plan surélevé. Gardez la jambe et le dos droits puis penchez-vous pour tenir vos orteils avec votre main. Tenez pour 30 secondes de chaque côté (à répéter 2 à 3 fois).


(Constatation : Noah a besoin d'étirer ses isquios beaucoup plus - il a eu de la difficulté à toucher ses orteils!)

Quad:

Amenez le talon vers la fesse, attrapez votre cheville (ou pied) avec votre main. Évitez d'arquer le dos et tenez pour 30 secondes chaque côté (à répéter 2 à 3 fois).

Mollets:

Les mains au mur, un pied devant l'autre (genou avant fléchi), avancez le bassin doucement jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans le mollet de la jambe arrière. Tenez pour 30 secondes chaque côté (à répéter 2 à 3 fois).

Il y a deux groupes de muscles dans les mollets, n'oubliez pas d'étirer les deux!

  1. Gardez la jambe arrière droite pour étirer les jumeaux (le haut des mollets).
  2. Pliez le genou arrière pour étirer le soléaire (le bas des mollets).

 

Psoas (important pour ceux qui sont assis toute le journée au bureau):

En position "lunge", avancez le bassin en maintenant le dos droit jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement à l'intérieur de la hanche. Tenez pour 30 secondes de chaque côté (à répéter 2 à 3 fois). Conseil pour les débutants, appuyez votre main sur une surface fixe pour garder votre équilibre, l'objectif est de s'étirer et non de travailler la stabilité. :) 

 


9 commentaires


  • Genevieve Doucet

    Super intéressant! On jurerait que Guylaine Boutin s’adresse directement à moi lorsqu’elle parle de travailleur assis et de psoas! Je vais tenter d’être plus assidue avec ces exercices :)


  • PB

    Les étirements m’ont doucement éliminés les douleurs aux genoux. Effectuer fréquemment durant l’entraînement, de courte durée, je peux maintenant sans prothèse. Pour moi, c’est ma meilleur médecine. A+


  • Guy

    Très intéressant. Merci.


  • MAG

    Interressant! Je suis content de savoir que je ne suis pas le seul à avoir de la difficulté à toucher mes orteils. :)


  • Geneviève

    Merci pour les conseils! Petite question: est-ce qu’il est préférable d’attendre 4 heures (ou plus) pour l’utilisation du «foam roller» ou est-ce qu’il est préférable de l’utiliser dès la fin de l’entrainement? Merci!


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