Courir par temps chaud


summer run

Par Rose Mochon

L’été est bien installé! Si vous êtes comme moi, vous avez surement passé un (ou plusieurs) jours à côté d’un lac ou d’une piscine pour vous rafraichir par ce temps incroyablement chaud. Et, comme plusieurs dans l’équipe à la boutique, vous avez possiblement des courses prévues à l’automne et votre programme d’entrainement est déjà commencé!

Mais que faire par temps très chaud? Il y a des journées où l’on se sent fatigué plus rapidement dû à la chaleur, et durant les périodes de canicule, cela pourrait même être dangereux de courir par une température aussi chaude. Premièrement, la fatigue par temps chaud est normale, il est prouvé que la chaleur peut diminuer les performances des coureurs. Il est donc important de prendre en considération le changement de température lors des sorties de course. Lors de nos sorties dominicales du dimanche par exemple, nous allons diminuer les distances parcourues et nous allons prendre plus de pauses pour être certains que tous les coureurs réagissent bien à ce changement de température. Afin que vous vous adaptiez bien à cette chaleur et que vous puissiez suivre votre programme d’entrainement le plus possible, voici quelques petits trucs qui vous permettront de profiter de vos sorties de course :

Quoi faire pour éviter les coups de chaleur ?

  • Courez le matin ou le soir pour éviter la grande chaleur du soleil de l'après-midi.
  • Courez dans les sentiers forestiers ou les parcs pour être à l'abri du soleil, cela vous permettra en plus d'expérimenter de nouveaux parcours.
  • Portez des vêtements légers et respirants. Ces derniers évacueront mieux la sueur, permettant un meilleur contrôle de la température. Évitez aussi les vêtements foncés (plus la couleur est foncée plus elle retient la chaleur particulièrement le noir). 
  • Portez une casquette ou une visière de couleur pâle pour vous protéger des rayons du soleil. 
  • Buvez beaucoup d'eau et même de l'eau avec des électrolytes pour vos plus longues distances (voir plus bas).
  • Modifiez la vitesse selon la perception d'effort.
  • Pour un entrainement d’intervalle, ajustez votre vitesse, prenez des pauses plus longues entre chaque intervalle et, si possible, prenez ces pauses à l’ombre.
  • Consultez les prévisions météorologiques pour la semaine. Si vous avez une « longue run » ou une séance d’intervalles au programme, n’hésitez pas à la changer de journée pour pouvoir la faire une journée moins chaude donc plus idéale. 


Comment bien s'hydrater ?
Il est très important de bien s'hydrater avant la course. Partir courir en ayant soif indique une déshydratation qui peut aller jusqu'à 2%. Cela peut sembler peu mais cela diminue les capacités physiques de 10%. Une déshydratation de 3% vient créer une diminution des capacités de 20 à 30% et vient avoir un impact direct sur le cœur, tel que l'augmentation de la fréquence cardiaque. Voici comment gérer son hydratation en quelques étapes:
– Buvez jusqu'à 500ml une heure avant votre course et 250ml juste avant de partir peut prévenir une déshydratation lors de la course. Il est idéal d'ajouter des électrolytes pour favoriser la rétention d'eau.
– Lors de la course, il faut s'assurer de boire régulièrement. Une suggestion pour éviter d’oublier de boire, soit parce qu’on coure avec un ami ou qu’on est « dans notre bulle », est de programmer une alarme sur votre cellulaire. De cette façon, votre cellulaire sonnera aux 10 à 15 minutes pour vous rappeler de prendre une gorgée, donc vous resterez bien hydraté!
– Un truc pour comprendre combien de litre d'eau vous perdez par votre sueur est de vous pesez avant la course et juste après. Les livres perdues sont les litres que vous devriez reprendre (environ) en buvant de l'eau. 1kg (2.2lbs) = 1Litre.

Nos conseils sont là pour vous aider à continuer la pratique de votre passion par temps chaud, toutefois une stratégie de progression graduelle est essentielle (comme avec tout programme d’entrainement) surtout si vous n’êtes pas habitué à la chaleur. Même si vous courez seulement 10 ou 15 minutes au lieu de votre 45 minutes habituel, votre corps s’adaptera tranquillement et rendu à l’automne avec des températures plus agréables, vous serez plus performant pour vos courses.


Bonne course et bonne sudation! ;)


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